生理期怎么吃？

很多女生在经期前后都会被 腹胀、水肿、情绪烦躁、痛经、疲劳困扰。其实，这些不适大多可以通过 科学饮食有效缓解。今天按经 前期→月经期→经后期，给你一份超全、超好执行的生理期饮食指南。

一、经前期（来前1–2 周）

关键词：稳情绪、消水肿、缓解经前综合征、激素波动大、容易乳房胀痛、焦虑、水肿、情绪失控。

✅ 推荐多吃

·复合碳水：燕麦、糙米、全麦、红薯（稳血糖、提高快乐激素水平）

·高钙食物：牛奶、酸奶、豆腐、西兰花（减轻情绪波动与腹痛）

·镁 + 钾：香蕉、牛油果、坚果、菠菜（消水肿、放松神经）

·维 B6：鸡肉、金鱼、核桃（调节情绪、减轻腹胀）

❌ 尽量少吃

·高盐零食、加工肉（加重水肿）

·甜食、奶茶、白面包（情绪更崩）

·咖啡、浓茶、酒精（加重焦虑失眠）

二、月经期（经期 1–7 天）

关键词：暖宫、补铁、缓痛经失血 + 子宫收缩、易疲劳、怕冷、痛经。

✅ 推荐多吃

·补铁王者：瘦肉、猪肝（少量）、鸭血、菠菜、黑木耳搭配维 C（橙子 / 彩椒）

·温热必备：姜茶、桂圆红枣茶、热粥、热汤（暖宫缓痛）

·抗炎缓痛：深海鱼、亚麻籽、核桃、生姜、肉桂

·好消化：熟蔬菜、杂粮粥、蒸水果（防便秘腹胀）

❌ 尽量少吃

·冰饮、冰淇淋、生冷水果（痛经加重）

·辛辣重油（盆腔充血不适）

·咖啡、酒精（头痛、失眠、情绪乱）

三、经后期（结束后 1 周）

关键词：黄金修复期、补气血、雌激素回升、代谢加快、是补身体最佳时间。

✅ 推荐多吃

·继续补铁：瘦肉、豆类、黑芝麻

·彩虹蔬果：蓝莓、草莓、番茄、胡萝卜（抗氧化修复）

·优质蛋白：鸡蛋、鱼虾、豆制品（修复组织 + 调理激素）

❌ 尽量少吃

无严格禁忌，清淡均衡即可。�生理期饮食一句话总结：

经前：少盐少糖少咖啡，多钙多钾多全谷

经期：忌冰忌辣，温热补铁

经后：补蛋白，补气血

重要提醒

饮食调理因人而异，以身体舒适为准。若痛经、经前综合征严重影响生活，一定要及时就医排查原因哦。愿每个女生都被温柔对待，轻松度过生理期。

（图片来源于网络）

作者简介

心肺康复科

护师

张延

毕业于北京大学，从事临床工作15年，具备丰富的临床经验，能够处理各种突发状况，为患者提供全方位的护理服务。

温馨提示

北京小汤山医院为医保A类定点医院，无需选择定点医院

北京小汤山医院